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Musculação e dieta vegetariana: é possível obter bons resultados sem o consumo de carne?

Conquistar um corpo definido e t√īnus muscular est√£o entre os principais desejos dos praticantes de muscula√ß√£o ‚Äď a atividade √©, indiscutivelmente, a mais recomendada para o ganho de massa magra. Por√©m, tamb√©m √© de conhecimento geral que investir na malha√ß√£o n√£o √© a √ļnica regra para aqueles que desejam conquistar a boa forma: os praticantes dessa atividade sabem que seguir uma alimenta√ß√£o balanceada e rica em prote√≠nas, especialmente as de origem animal, √© t√£o importante quanto suar na academia.

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A rela√ß√£o dieta x exerc√≠cios √© fundamental tanto para o desempenho quanto para os resultados ‚Äď fator que pode gerar muitas d√ļvidas nos adeptos ao vegetarianismo. Por restringir de forma total ou parcial o consumo de alimentos de origem animal, a vertente alimentar pode parecer pouco favor√°vel √†queles que dese jam desenvolver m√ļsculos. Contudo, tal cren√ßa n√£o passa de mito: quando bem orientada, a dieta com restri√ß√£o ao consumo de carne pode ser t√£o nutritiva quanto a on√≠vora e propiciar o aporte proteico necess√°rio para o ganho de massa magra, desde que alguns cuidados sejam tomados.

Vegetarianos x Veganos

Dentre as vertentes mais comuns podemos citar os vegetarianos estritos, que assim como os veganos, não consomem qualquer alimento de origem animal, incluindo carnes, ovos, derivados do leite, mel, e até mesmo gelatina. A diferença substancial entre eles é que para os veganos essa preocupação não se limita somente à dieta: seus adeptos também evitam produtos cosméticos, de vestuário ou qualquer outro item que tenha origem ou que envolva a exploração animal em sua fabricação. Contudo, do ponto de vista nutricional, a dieta seguida por essas duas categorias é similar, baseando-se exclusivamente no consumo de alimentos de origem vegetal.

vegetariano

Amino√°cidos x dieta vegetariana

Deixando de lado as quest√Ķes filos√≥ficas e atentando para o ponto de vista nutricional, as dietas que excluem o consumo de carnes como a vegetariana estrita, a vegana, a ovolacto-vegetariana e suas varia√ß√Ķes s√£o as que mais geram questionamentos quanto a sua efic√°cia no ganho de massa magra, uma vez que existe o consenso de que estes alimentos s√£o substanciais para a oferta de nutrientes construtores dos m√ļsculos.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso ocorre porque ainda que existam vegetais ricos em prote√≠nas, a disponibilidade desse nutriente no organismo varia conforme sua fonte: ‚ÄúProte√≠nas de origem animal como o frango e a pr√≥pria carne vermelha s√£o consideradas de alto valor biol√≥gico pois fornecem ao corpo amino√°cidos essenciais em quantidades adequadas. Os amino√°cidos essenciais s√£o, por sua vez, partes estruturais das prote√≠nas que n√£o s√£o fabricados pelo corpo e precisam ser obtidos atrav√©s da dieta ‚Äď esses micronutrientes s√£o indispens√°veis na constru√ß√£o de tecidos como unha, pele, cabelos e, inclusive, dos m√ļsculos. ‚ÄĚ O grande problema √© que, em compara√ß√£o com esses alimentos, as fontes vegetais possuem valor biol√≥gico inferior.

Contudo, isso n√£o significa que √© imposs√≠vel ter uma boa oferta de micronutrientes essenciais para a hipertrofia ‚Äď √© vi√°vel tanto ter uma dieta perfeitamente saud√°vel quanto nutritiva. A √ļnica diferen√ßa √© que o praticante de muscula√ß√£o adepto ao vegetarianismo dever√° redobrar a aten√ß√£o com as escolhas do card√°pio e apostar nas combina√ß√Ķes proteicas para garantir o ganho de massa muscular.

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Vantagens:

  • ¬†Menos gordura:Quando existe a orienta√ß√£o m√©dica e segue-se uma dieta equilibrada, o vegetarianismo colabora para redu√ß√£o do colesterol por haver uma menor ingest√£o de gordura saturada, presente em abund√Ęncia nas carnes. Logo, com a pr√°tica de exerc√≠cios, a tend√™ncia √© de uma diminui√ß√£o do √≠ndice de gordura corporal e maior defini√ß√£o ‚Äď novamente: quando a dieta √© balanceada e a rotina de exerc√≠cios executada adequadamente.
  • Alimenta√ß√£o saud√°vel:Em geral, pessoas que procuram reduzir ou excluir a ingest√£o de carne de suas dietas despertam tamb√©m um maior interesse pela qualidade da alimenta√ß√£o e passam a investir em alimentos saud√°veis. Quando isso ocorre, existe um maior consumo de frutas, legumes, cereais integrais e outros alimentos que aumentam o aporte de¬†vitaminas e minerais.
  • Mais fibras e antioxidantes:Vegetais s√£o ricos em fibras, que propiciam a digest√£o, a saciedade e a perda de peso. Da mesma forma, boa parte desses alimentos s√£o ricos em antioxidantes, subst√Ęncias capazes de prevenir a a√ß√£o dos radicais livres que causam o envelhecimento precoce das c√©lulas e est√£o relacionados ao surgimento de v√°rias doen√ßas.

Desvantagens:

  • Risco do ganho de peso:¬†Ainda que muitas pessoas associem a perda de peso √† dieta vegetariana √© preciso um alerta: se n√£o houver um controle qualificado do consumo de carboidratos, existe o risco de engordar tanto quanto em uma dieta convencional. Com a aus√™ncia da carne no card√°pio √© preciso redobrar a aten√ß√£o para n√£o exagerar no consumo dos carboidratos, especialmente os refinados. √Č importante evitar op√ß√Ķes pouco saud√°veis como batatas fritas, massas brancas e alimentos ricos em a√ß√ļcar.
  • A pol√™mica B12:¬†Igualmente, em uma dieta mal orientada, pode haver um risco maior da defici√™ncia de alguns nutrientes. Vegetarianos, em especial, precisam de maior aten√ß√£o quanto ao aporte de vitamina B12, pois este nutriente √© encontrado (de forma ativa) exclusivamente em alimentos de origem animal. A defici√™ncia dessa vitamina tamb√©m conhecida como cobalamina, pode causar sintomas como exaust√£o, tonturas, cansa√ßo e at√© mesmo confus√£o mental. Por estar ligada √† produ√ß√£o de gl√≥bulos vermelhos, sua defici√™ncia severa pode causar o comprometimento da oferta de energia e levar √† anemia.
  • Defici√™ncias nutricionais espec√≠ficas:¬†Outra quest√£o relevante √© a baixa oferta de determinados sais minerais como o c√°lcio e o ferro ‚Äď cujas fontes mais ricas s√£o alimentos de origem animal. Como estes nutrientes s√£o essenciais e desempenham diversas fun√ß√Ķes primordiais no organismo, √© preciso atentar para a oferta desse nutriente na dieta vegetariana afim de evitar poss√≠veis defici√™ncias que prejudiquem a sa√ļde.

Em geral, a melhor aposta √© refor√ßar a alimenta√ß√£o de forma qualitativa a fim de suprir a car√™ncia nutricional de algumas prote√≠nas vegetais: ‚Äúo aporte adequado de c√°lcio, por exemplo, √© perfeitamente poss√≠vel atrav√©s da ingest√£o de vegetais escuros como br√≥colis, quiabo e couve. Quanto ao ferro, √© interessante, al√©m da ingest√£o de alimentos ricos neste sal mineral como a couve, o feij√£o, e o aspargo, incluir alimentos ricos em vitamina C na dieta ‚Äď eles aperfei√ßoam a absor√ß√£o do nutriente pelo organismo.‚ÄĚ E claro, seguir orienta√ß√£o profissional sempre que mudan√ßas dr√°sticas forem feitas na dieta, dessa forma √© poss√≠vel garantir o ganho de massa mesmo sem a ingest√£o de carnes, com um card√°pio nutritivo e bem balanceado.

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