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Alimentação equilibrada no verão

No calor aumenta a procura por alimentos mais refrescantes, leves e nutritivos como lanches frios, frutas, vegetais, sucos e saladas. Mas é importante, como em qualquer outra época do ano, manter a alimentação habitual rica em hortaliças, grãos integrais e proteínas magras e fugir das dietas restritivas que podem prejudicar a disposição.

Com as altas temperaturas o corpo pode ficar tomado pelo cansa√ßo, por isso devemos manter refei√ß√Ķes equilibradas e desfrutar de passeios ao ar livre para aproveitar o melhor do ver√£o. Combinar lanches pr√°ticos com bebidas naturais √© a maneira perfeita para garantir disposi√ß√£o para esses momentos de lazer.

Sanduíches preparados com pão integral, por exemplo, além de práticos, são ótimas fontes de carboidrato e de fibras, que garantem a energia para o dia todo, colaboram para deixar a digestão mais lenta e prolongam a sensação de saciedade. Assim, são aliados na perda ou manutenção de peso, além de ajudarem a regularizar o funcionamento do intestino.

A hidratação com água, sucos naturais e água de coco precisa ser intensificada no verão. Hortelã, gengibre e limão podem ser adicionados nos sucos para dar um toque refrescante. A semente de chia ou de linhaça também são ingredientes bem-vindos para deixar a bebida ainda mais nutritiva.

A nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria Equilibrium, separou algumas combina√ß√Ķes de sucos e sandu√≠ches para curtir a esta√ß√£o mais quente do ano da melhor maneira!

– PARA REFRESCAR

Uma boa op√ß√£o √© o famoso suco verde. Couve, abacaxi e lim√£o t√™m propriedades digestivas e diur√©ticas, al√©m de ter um sabor muito refrescante. O gengibre possui propriedades termog√™nicas e anti-inflamat√≥rias e deixa o suco com sabor marcante. Combine com sandu√≠che de atum que oferece uma boa dose de prote√≠na magra e √īmega-3, uma gordura ben√©fica √† sa√ļde.

Suco verde: Bata no liquidificador: 1 folha de couve + suco de ¬Ĺ¬† lim√£o + 1 colher (caf√©) de gengibre ralado + ¬Ĺ fatia de abacaxi + 1 copo (200ml) de √°gua.

Sanduíche de atum: 2 fatias de pão integral multigrãos com 3 colheres (sopa) de patê de atum e cenoura ralada.

Para o pat√™ de atum: Misture ¬Ĺ lata de atum com 1 colher (ch√°) de maionese light e salsinha picada.

– PARA LEVAR NA PISCINA /PRAIA

Para manter o suco bem geladinho durante o passeio à praia/piscina, a dica é preparar pedrinhas de gelo de água de coco. Basta colocar água de coco em forminhas de gelo e levá-las ao congelador. Prepare o suco com menos líquido (mais concentrado) e acrescente os gelinhos de água de coco na garrafa. Assim, conforme o gelo derrete, o suco vai diluindo e se mantém bem gelado! Para completar, a água de coco é rica em sais minerais, como o potássio e sódio, por isso é um poderoso hidratante natural para o corpo. Combine com sanduíche de pasta de ricota com hortelã, que é bem refrescante e fácil de preparar.

Suco de uva verde com √°gua de coco: Bata no liquidificador: ¬Ĺ copo (100ml) de √°gua de coco + 8 uvas verdes sem semente. Adicione 5 pedrinhas de gelo de √°gua de coco na garrafa.

Sanduíche de pasta de ricota com hortelã: 2 fatias de pão integral com 2 colheres (sopa) de pasta de ricota com hortelã

Para a pasta de ricota com hortel√£: Misture no processador 200g de ricota, ¬Ĺ pote de iogurte natural semidesnatado, 1 colher (sopa) de azeite, ¬Ĺ ma√ßo de hortel√£, ¬Ĺ ma√ßo de salsinha, 1 dente de alho pequeno e sal a gosto.

– PARA PROTEGER A PELE DO SOL

Alimentos ricos em beta caroteno, caso dos vegetais e frutas alaranjados como cenoura, manga e laranja, auxiliam na produção de melanina, um pigmento que garante coloração da pele e evita danos da radiação ultravioleta do sol. Além disso, o betacaroteno ajuda no combate aos radicais livres que envelhecem a pele e colabora para preservar o colágeno, o que aumenta a elasticidade da pele. Combine com sanduíche integral de abacate e tomate, que é leve e cheio de antioxidantes. O abacate é fonte de gorduras boas e vitamina E, que tem efeito hidratante e regenerador para a pele, que sofre mais com os efeitos do sol nessa estação do ano.

Suco de cenoura com laranja e gengibre: Bata no liquidificador: 1 copo (200ml) de suco de laranja + ¬Ĺ cenoura + 1 colher (caf√©) de gengibre ralado + 1 colher (caf√©) linha√ßa

Sanduíche integral de abacate e tomate: 2 fatias de pão integral com 3 colheres (sopa) de pasta de abacate e 4 tomates cerejas cortados ao meio

Para a pasta de abacate: Amasse com um garfo ¬ľ de abacate. Misture 1 colher (sopa) de cebola roxa ralada, 1 colher (sopa) salsinha, suco de ¬Ĺ lim√£o e pitada de sal.

Foto: Reprodução

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