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7.0 - MANUALsa√ļde

Aeróbico ou musculação? Saiba qual é mais eficiente para mudar o corpo

 

Os exerc√≠cios aer√≥bicos s√£o os que mais atraem quando o assunto √© perda de peso, mas, geralmente, eles v√™m acompanhados de um treino de muscula√ß√£o em sequ√™ncia prescrito por personal trainers e profissionais de educa√ß√£o f√≠sica. Nessa hora, muitas pessoas questionam o motivo, afinal o objetivo √© emagrecer e n√£o ganhar m√ļsculos certo? √Č a√≠ que muitos se enganam, pois, os exerc√≠cios voltados ao desenvolvimento da musculatura tamb√©m contribuem para o emagrecimento e, se praticados da forma correta, podem alavancar os efeitos positivos de todos os esfor√ßos investidos.

Da mesma forma, aqueles que visam o aumento da massa magra costumam torcer o nariz para as atividades aer√≥bicas. O senso popular dita que esses exerc√≠cios n√£o favorecem a musculatura, pelo contr√°rio, prejudicam o desenvolvimento e retardam os resultados, mas ser√° que √© isso mesmo que acontece no organismo? De acordo com estudos, os aer√≥bicos s√£o altamente ben√©ficos para nossa sa√ļde, especialmente a card√≠aca, mas seus efeitos n√£o param por a√≠, al√©m de servirem como uma √≥tima forma de aquecimento pr√©-treino, eles ainda otimizam a respira√ß√£o celular e favorecem o metabolismo.

Portanto, antes de decidir como encaixar essas modalidades à sua rotina, é preciso saber aonde se quer chegar primeiro, dessa forma, é possível alinhar ambas em prol de conquistar a composição corporal desejada.

Primeiro passo: definindo o objetivoPerder peso ou ganhar massa? Essa √© uma das primeiras quest√Ķes indagadas quando algu√©m come√ßa uma rotina de atividades f√≠sicas. Isso porque, o treino deve priorizar os exerc√≠cios que mais favorecem os efeitos almejados, portanto, antes de mais nada, √© necess√°rio tra√ßar a meta principal. Para eliminar gordura os aer√≥bicos s√£o muito indicados, pois eles s√£o excelentes queimadores de calorias, j√° para ganhar massa magra e hipertrofia a muscula√ß√£o √© a atividade ideal, mas isso n√£o significa que um exerc√≠cio elimine a necessidade do outro, o que ir√° variar s√£o fatores como ordem, dura√ß√£o e intensidade, mas ambos podem ser combinados de maneira estrat√©gica para impulsionar os resultados.

Gasto cal√≥rico n√£o √© o √ļnico fator indicativoIndependente da meta escolhida, os exerc√≠cios que fortalecem a musculatura, conhecidos tamb√©m como anaer√≥bicos, devem estar sempre presentes. √Č verdade que os aer√≥bicos queimam mais calorias que a muscula√ß√£o, mas isso se limita apenas ao momento em que o indiv√≠duo est√° realizando a atividade. Para uma an√°lise correta, √© necess√°rio levar em considera√ß√£o o gasto total di√°rio, ou seja, a soma do quanto foi eliminado durante o treino mais a energia utilizada pelo corpo para se recuperar ap√≥s os exerc√≠cios. Isso quer dizer ent√£o que, quanto maior for a intensidade do treino, mais energia o corpo requer para realizar sua repara√ß√£o.

Isso significa que, por mais que a atividade aer√≥bica permita queimar um maior n√ļmero de calorias na execu√ß√£o do exerc√≠cio em si, a muscula√ß√£o permite prolongar essa queima durante todo o dia. O nutricionista Willian Reis, especialista em nutri√ß√£o esportiva, explica que existe uma diferen√ßa entre gasto cal√≥rico e emagrecimento: ‚ÄúO primeiro consiste na queima de calorias promovida pela acelera√ß√£o do metabolismo que √© causada pela atividade f√≠sica, j√° o emagrecimento se d√° pelo d√©ficit de calorias ao final do dia‚ÄĚ. Segundo o profissional da¬†Nature Center¬†o aumento no gasto cal√≥rico e o est√≠mulo ao metabolismo √© que resultam no emagrecimento.

Como o metabolismo reageReis explica que o exerc√≠cio f√≠sico provoca altera√ß√Ķes fisiol√≥gicas, como o aumento da temperatura corporal, da frequ√™ncia card√≠aca e da press√£o arterial, o refluxo sangu√≠neo e de flu√≠dos corporais, danos nos tecidos e, at√© mesmo, altera√ß√Ķes hormonais. Mas, ao contr√°rio do que muitos pensam, ap√≥s a pr√°tica as taxas metab√≥licas do organismo n√£o retornam imediatamente aos n√≠veis de repouso. ‚ÄúO corpo leva cerca de 1 hora para se recuperar de um exerc√≠cio aer√≥bico, mas ap√≥s a muscula√ß√£o, o metabolismo continua com uma demanda energ√©tica elevada at√© 15 horas‚ÄĚ ‚Äď afirma o especialista.

Isso ocorre porque quando o m√ļsculo √© submetido ao esfor√ßo intenso, suas fibras s√£o destru√≠das, mas durante o per√≠odo de descanso, o corpo trabalha para recomp√ī-las, aumentando de tamanho, √© a√≠ que acontece o chamado ganho de massa magra, tornando os m√ļsculos mais fortes e resistentes. O nutricionista afirma que corpo exige mais calorias para realizar essa tarefa, e por isso mant√©m o metabolismo num ritmo acelerado por mais tempo. Essa √© a raz√£o pela qual n√£o se deve treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, pois √© preciso respeitar o tempo de descanso para a regenera√ß√£o muscular.

A muscula√ß√£o √© a melhor aliadaSegundo o nutricionista a musculatura √© considerada um tecido metabolicamente ativo e o corpo exige um grande aporte de energia para realizar a manuten√ß√£o das c√©lulas desse tecido. Quando os m√ļsculos est√£o bem desenvolvidos essa demanda √© ainda maior, porque eles aumentam nossa Taxa de Metabolismo Basal (TMB) ‚Äď medida que define a quantidade m√≠nima de energia usada para realizar as fun√ß√Ķes vitais do organismo enquanto o corpo repousa. A TMB elevada promove, consequentemente, a queima do tecido adiposo.

Essa taxa pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como o sexo, altura, idade, gen√©tica, sedentarismo e a composi√ß√£o corporal, portanto, quanto maior o percentual de massa magra no organismo, mais acelerado ser√° o metabolismo, pois cada quilo de m√ļsculo no corpo requer cerca de 100 calorias a mais por dia.

‚ÄúOs m√ļsculos exigem um esfor√ßo maior do metabolismo em rela√ß√£o √†s c√©lulas de gordura. Se compararmos uma pessoa com maior quantidade de massa gorda no corpo a outra com o mesmo percentual, s√≥ que de massa magra, h√° um aumento de cerca de 15 a 25% na acelera√ß√£o do metabolismo‚ÄĚ acrescenta Reis. Justamente por isso √© costumamos ter uma percep√ß√£o distorcida de que algumas pessoas magras podem comer de tudo sem engordar, no entanto, o que acontece √© que essas pessoas certamente possuem uma taxa de massa magra maior, ou seja, a presen√ßa dos m√ļsculos desenvolvidos promove uma queima maior de calorias.

O aer√≥bico n√£o deve ser descartadoA muscula√ß√£o, portanto, n√£o s√≥ √© o melhor caminho para a defini√ß√£o e hipertrofia, mas tamb√©m √© o exerc√≠cio mais eficaz quando se trata de¬†emagrecimento, no entanto, os aer√≥bicos n√£o devem ser renegados, tanto por quem quer queimar gorduras, quanto por aqueles que visam a massa magra. A atividade aer√≥bica contribui para uma melhora na densidade, volume e quantidade das mitoc√īndrias, onde acontece a respira√ß√£o celular e ainda colabora com a perfus√£o sangu√≠nea, ou seja, otimiza o aporte de nutrientes para as c√©lulas, o que √© essencial para o processo de recupera√ß√£o ap√≥s o treino.

Além disso, a atividade impulsiona a queima de calorias durante a realização dos exercícios, contribuindo para a queima de gorduras localizadas, portanto serve como um excelente meio de aquecimento. Já para quem objetiva a definição muscular, a atividade é indicada após a realização do exercício muscular e pode ser feita com menos intensidade e em curta duração.

A balan√ßa n√£o √© a fonte mais confi√°velDe acordo com o nutricionista, emagrecer efetivamente significa eliminar gordura e elevar a taxa de massa magra, ou, no m√≠nimo, mant√™-la est√°vel, portanto, perder peso na balan√ßa nem sempre √© sin√īnimo de emagrecimento, pois, muitas vezes os quilos a menos podem ser sinais da elimina√ß√£o de l√≠quidos ou, at√© mesmo, da redu√ß√£o do volume muscular que √© mais preocupante. ‚ÄúO processo saud√°vel de emagrecimento consiste na elimina√ß√£o de gorduras e n√£o se resume apenas aos n√ļmeros da balan√ßa, pois eles, sozinhos, n√£o significam nada, a an√°lise √© feita com base na composi√ß√£o corporal‚ÄĚ ‚Äď explica o nutricionista.

O especialista explica que ao praticar atividades anaer√≥bicas √© comum ver o ponteiro da balan√ßa subir, mas, nesse caso, n√£o quer dizer que o indiv√≠duo engordou, pelo contr√°rio, o aumento do peso geralmente ocorre devido ao crescimento muscular. ‚Äú Por isso, o ideal √© manter um acompanhamento das medidas, afinal, os m√ļsculos ocupam menos espa√ßo no corpo, por√©m, pesam mais, o que faz com que os n√ļmeros na balan√ßa sejam positivos aos que buscam o crescimento, mas se tornem irrelevantes para quem visa emagrecer‚ÄĚ.

Dieta estrat√©gica √© fundamentalDe acordo com Reis, apesar da extrema import√Ęncia das atividades f√≠sicas, a maior parte dos resultados provem da alimenta√ß√£o correta e √© justamente por isso que a dieta deve ser o foco de quem deseja enxugar a silhueta ou conquistar um abd√īmen sarado ‚ÄúA alimenta√ß√£o √© um fator essencial, pois assim como ela pode potencializar, ela tamb√©m pode sabotar os esfor√ßos investidos nos treinos, portanto, n√£o √© preciso se atentar apenas √†s restri√ß√Ķes, mas √© necess√°rios aten√ß√£o principalmente em rela√ß√£o √†s escolhas certas de acordo com os objetivos definidos‚ÄĚ.

O card√°pio n√£o √© igual para todos, aqueles que querem massa magra possuem mais variedades e flexibilidade, especialmente em rela√ß√£o √†s quantidades, j√° quem visa emagrecer precisa de um controle maior e mais modera√ß√£o no prato. ‚ÄúAlguns alimentos podem auxiliar na acelera√ß√£o do metabolismo, como os termog√™nicos: cafe√≠na e ch√° verdade, por exemplo. Tamb√©m √© importante investir naqueles capazes de ajudar na reconstru√ß√£o dos tecidos, como as prote√≠nas. Al√©m disso, existem alguns alimentos funcionais e¬†suplementos¬†que podem ser inseridos estrategicamente na dieta, impulsionando ainda mais os efeitos desejados, mas, vale ressaltar que, tanto na dieta, quanto na hora de aderir a uma rotina de exerc√≠cios, √© fundamental contar sempre com a supervis√£o de um profissional habilitado” – finaliza o especialista.

 

 

Foto: Reprodução

Fonte: NatureCenter

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