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Como começar a correr?

 

Parece simples e f√°cil: voc√™ est√° pronto para come√ßar a correr e decide encontrar alguns bons conselhos na internet, por√©m, quando come√ßa a ler os resultados fica confuso pela quantidade absurda de informa√ß√Ķes. Quem nunca passou por isso e desistiu de come√ßar a correr no processo?

A maioria das dicas da internet é voltada para quem quer correr profissionalmente, e não para quem não tem a menor ideia de por onde começar. Por isso, preparamos um guia prático pra você que quer colocar um tênis e sair por aí mas não tem noção de como fazer isso do jeito certo:

UM PLANO DE EXECU√á√ÉO PR√ĀTICA PARA INICIANTES – Ent√£o, vamos tentar uma abordagem diferente. Em vez de voc√™ seguir um calend√°rio gen√©rico de exerc√≠cios prescritos, que tal incluir a corrida na sua rotina como uma parte divertida do seu dia? Afinal, se voc√™ gostar do que voc√™ est√° fazendo vai querer continuar fazendo, certo? N√£o comece a correr desesperado para logo de cara percorrer longas dist√Ęncias ou fazer um treino digno de maratona. Comece apenas para se divertir, e depois voc√™ pode pensar em algo mais dif√≠cil.

USE T√äNIS BONS – T√™nis de corrida n√£o precisa ser caro, por√©m escolher o modelo ideal n√£o √© t√£o simples: existem v√°rias especifica√ß√Ķes que devem ser levadas em conta na hora de comprar. Por exemplo: voc√™ procura um modelo para competi√ß√£o ou sua prioridade √© estabilidade? Voc√™ vai correr na esteira ou gosta de correr ao ar livre? Prefere se exercitar na montanha ou na praia? Tudo isso deve ser considerado quando voc√™ for escolher o seu modelo ideal! N√≥s j√° falamos sobre isso aqui! D√™ uma olhada no nosso guia de como escolher o t√™nis de corrida ideal.

ANDE ANTES DE CORRER – A menos que voc√™ seja um atleta que esteja voltando a correr, voc√™ deve andar antes de correr. Andar por algumas semanas preparar√° seus m√ļsculos, ligamentos, tend√Ķes e ossos para o que vem depois. Caminhos regulares de dura√ß√£o crescente ajudar√£o a facilitar sua nova rotina fitness sem ferimentos. Fa√ßa percursos curtos que permitam que voc√™ sinta que est√° malhando, mas sem ficar t√£o cansado. Aumente lentamente sua dist√Ęncia at√© se sentir confort√°vel caminhando por 30 a 45 minutos, quatro ou cinco vezes por semana. Aproveite este tempo para relaxar e soltar o estresse di√°rio ou convidar um amigo para conversar e caminhar com voc√™.

VOC√ä VAI PRECISAR MELHORAR SUA ALIMENTA√á√ÉO E DORMIR MELHOR – Voc√™ deve estar se perguntando em qual momento vamos come√ßar a dar dicas realmente pr√°ticas para o seu plano de exerc√≠cios. Calma, estamos chegando l√°. Manter uma alimenta√ß√£o saud√°vel e equilibrada dar√° ao seu corpo o combust√≠vel que precisa para se ajustar √†s demandas f√≠sicas do exerc√≠cio regular. Tente comer coisas que s√£o cultivadas localmente, n√£o s√£o processadas demais e s√£o mais naturais. A alimenta√ß√£o correta vai te dar mais energia e preparar o seu corpo para praticar a corrida. E o sono √© a melhor maneira de se recuperar. Voc√™ precisa dormir para recuperar seus m√ļsculos, e se voc√™ dormir mal e tentar correr no dia seguinte, provavelmente vai sentir que seu treino foi prejudicado e pode at√© se machucar.

UM PLANO DE CORRIDA PARA INICIANTES РAgora que você já está comendo bem, dormindo mais e já andou regularmente por algumas semanas, você está pronto para começar seu programa de corrida. Este modelo é inspirado em um guia criado pelo professor de Educação Física Jason Saltmarsh em entrevista para o Huffingtonpost. O programa foi apresentado em etapas, e não semanas, e você pode decidir quanto tempo quer ficar em cada uma delas!

Etapa 1

  • Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr de forma curta e lenta. Voc√™ vai sentir o que √© mais confort√°vel para voc√™. A recomenda√ß√£o √© n√£o passar de um quil√īmetro na primeira vez, e n√£o se preocupar em ir r√°pido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.
  • Dia 2: v√° para a sua caminhada regular de 30 a 45 minutos.
  • Dia 3: Descanse, desfrute de alguma outra atividade f√≠sica, ou d√™ uma volta. Depende de voc√™. Repita a programa√ß√£o de tr√™s dias at√© que voc√™ possa seguir cerca de 2 quil√īmetros na corrida leve do dia 1.

Etapa 2

  • Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr cerca de 2-3 quil√īmetros em um ritmo confort√°vel, mas tente n√£o ultrapassar 3 quil√īmetros e n√£o se preocupe em correr r√°pido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.
  • Dia 2: v√° para a sua caminhada regular de 30 a 45 minutos.
  • Dia 3: depois de caminhar por 10 minutos, corra cerca de 2-3 quil√īmetros em um ritmo confort√°vel, mas tente n√£o ultrapassar 3 quil√īmetros e n√£o se preocupe em correr r√°pido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.
  • Dia 4: Descanse, desfrute de alguma outra atividade f√≠sica ou d√™ uma volta. Depende de voc√™. Repita a rotina de quatro dias at√© que voc√™ possa correr confortavelmente por uns 3 quil√īmetros no dia 1 e 3.

Etapa 3

  • Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr 4 quil√īmetros em um ritmo confort√°vel, mas n√£o passe de 4 quil√īmetros e n√£o se preocupe em correr r√°pido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.
  • Dia 2: v√° para a sua caminhada regular de 30 a 45 minutos.
  • Dia 3: depois de caminhar por 10 minutos, tente correr 4 quil√īmetros em um ritmo confort√°vel, mas n√£o passe de 4 quil√īmetros e n√£o se preocupe em correr r√°pido demais. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.
  • Dia 4: Descanse, desfrute de alguma outra atividade f√≠sica ou d√™ uma volta. Depende de voc√™. Repita a programa√ß√£o de quatro dias. Quando voc√™ sentir que consegue correr tranquilamente cerca de 4 quil√īmetros no dia 1 e 3, voc√™ est√° pronto para executar uma corrida de 5k!

Pronto, o resto fica por sua conta! Boa sorte.

 

Foto: Reprodução

Fonte: ManualdoHomemModerno

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